Jantar leve: 20 pratos fáceis para refeições sem culpa
Ao final do dia, todos nós queremos uma refeição leve e saborosa sem abrir mão da praticidade. Pensando nisso, reunimos uma seleção de 20 pratos fáceis para jantares que prometem agradar ao seu paladar e ainda ajudá-lo a manter uma alimentação equilibrada. De saladas refrescantes a pratos quentes e reconfortantes, estas receitas são perfeitas para quem deseja uma refeição sem culpa. Venha conferir e prepare-se para se deliciar!
Receita de salada de grão-de-bico com legumes
Salada de grão-de-bico com legumes. Receita refrescante, nutritiva e fácil, perfeita para um almoço leve ou jantar saudável. Experimente já!
Ingredientes
2 xícara grão-de-bico cozido preferencialmente al dente
1 unidade cenoura cortada em cubos pequenos
1 unidade pepino sem sementes, picado
1 unidade tomate sem sementes, em cubos
0.5 unidade cebola roxa picada fina
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.25 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída ou a gosto
1 colher de sopa salsinha fresca picada
0.5 colher de sopa hortelã fresca opcional, para um toque refrescante
Modo de Preparo
Cozinhe o grão-de-bico caso ainda não esteja cozido. Deixe de molho por 8 horas, escorra e cozinhe até ficar macio, porém firme. Reserve e espere esfriar.
Pique os legumes: corte a cenoura, o pepino e o tomate em cubinhos e a cebola roxa em fatias finas.
Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico cozido, os legumes picados, a salsinha e, se desejar, a hortelã.
Em outro recipiente, prepare o molho misturando o azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino.
Despeje o molho sobre a salada e misture bem para envolver todos os ingredientes.
Ajuste o sal e a pimenta, se necessário, e leve à geladeira por pelo menos 10 minutos antes de servir para acentuar os sabores.
Frango grelhado com legumes assados
Frango grelhado com legumes assados. Prato saudável, colorido e prático, perfeito para o almoço ou jantar de quem busca equilíbrio.
Ingredientes
4 unidade filé de peito de frango aproximadamente 150g cada
2 colher de sopa azeite de oliva
1 colher de chá sal ou a gosto
0.5 colher de chá pimenta-do-reino moída na hora
1 unidade abobrinha cortada em rodelas grossas
1 unidade berinjela cortada em cubos
1 unidade pimentão vermelho em tiras
1 unidade cebola roxa em pétalas
2 unidade dente de alho fatiados
1 colher de chá orégano seco opcional
1 colher de sopa salsinha picada para finalizar
Modo de Preparo
Preaqueça o forno a 200°C.
Corte a abobrinha, a berinjela, o pimentão e a cebola roxa conforme indicado nos ingredientes.
Em uma assadeira grande, disponha todos os legumes fatiados e os dentes de alho.
Tempere com azeite de oliva, sal, pimenta-do-reino e orégano (opcional). Misture bem para envolver tudo.
Leve ao forno e asse por 30 minutos, mexendo na metade do tempo, até que fiquem macios e levemente dourados.
Torta salgada integral de atum
Torta salgada integral de atum é prática, deliciosa, rica em fibras e perfeita para um lanche ou jantar rápido. Experimente hoje mesmo!
Ingredientes
2 xícara farinha de trigo integral
1 xícara leite
0.5 xícara óleo de girassol
3 unidade ovos
1 colher de sopa fermento químico em pó
0.5 colher de chá sal ou a gosto
2 lata atum sólido em água escorrido
1 unidade cenoura ralada
1 unidade tomate picado sem sementes
0.5 unidade cebola picada
2 colher de sopa azeitona verde picada
2 colher de sopa salsinha picada
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture o atum escorrido, a cenoura ralada, o tomate picado, a cebola, a azeitona e a salsinha até ficar bem distribuído.
Quiche de espinafre low carb
Quiche de espinafre low carb, saborosa e fácil. Opção saudável para almoço, lanche ou jantar, com poucos carboidratos e muito sabor!
Ingredientes
1 xícara farinha de amêndoas
1 unidade ovo
2 colher de sopa manteiga gelada
0.25 colher de chá sal ou a gosto
2 xícara folhas de espinafre picadas
3 unidade ovos
0.5 xícara creme de leite fresco
0.5 xícara queijo muçarela ralado
0.25 xícara queijo parmesão ralado
0.5 unidade cebola pequena picada
1 colher de sopa azeite de oliva
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
0.25 colher de chá sal ou a gosto
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture a farinha de amêndoas com o sal.
Adicione o ovo e a manteiga gelada. Misture até formar uma massa homogênea.
Forre o fundo e as laterais de uma forma de quiche pequena com a massa.
Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 10 minutos. Reserve.
Receita de omelete de forno fit
Receita de omelete de forno fit, simples, recheada de legumes e proteínas, perfeita para um café da manhã ou jantar saudável.
Ingredientes
6 unidade ovos grandes
0.5 xícara leite desnatado
1 unidade tomate picado e sem sementes
1 unidade cenoura pequena, ralada
0.5 unidade cebola picada
0.5 unidade pimentão vermelho picado
1 xícara frango cozido desfiado opcional
2 colher de sopa salsinha picada
0.5 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
1 colher de sopa azeite de oliva para untar
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, bata os ovos com o leite desnatado até obter uma mistura homogênea.
Adicione o tomate picado, a cenoura ralada, a cebola, o pimentão e o frango desfiado (se usar).
Tempere com sal, pimenta-do-reino e salsinha picada.
Unte uma assadeira média com azeite de oliva e despeje toda a mistura de omelete.
Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 30 minutos, ou até dourar e firmar bem.
Espere amornar, corte em pedaços e sirva seu omelete de forno fit.
Sopa cremosa de abóbora light
Sopa cremosa de abóbora light, fácil, nutritiva e reconfortante, perfeita para um jantar leve e saudável no dia a dia.
Ingredientes
800 g abóbora cabotiá descascada e cortada em cubos
1 unidade cebola média picada
2 unidade dente de alho picados
1 colher de sopa azeite de oliva
1 unidade batata média em cubos pequenos
1.5 litro água filtrada
0.5 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
2 colher de sopa cheiro-verde picado para finalizar
Modo de Preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola até ficar translúcida.
Adicione o alho picado e refogue por mais 1 minuto, sem deixar dourar.
Acrescente a abóbora e a batata em cubos, misture bem e refogue por 3 minutos.
Cubra os ingredientes com a água filtrada, tempere com sal e pimenta-do-reino.
Deixe cozinhar em fogo médio até a abóbora e a batata ficarem macias, cerca de 20 minutos.
Desligue o fogo e, com cuidado, bata a sopa no liquidificador ou com mixer até estar bem cremosa.
Leve novamente ao fogo se desejar ajustar a textura e, para finalizar, salpique cheiro-verde picado antes de servir.
Tilápia ao forno com ervas
Tilápia ao forno com ervas: receita prática, saborosa e saudável, ideal para quem busca um peixe leve e cheio de aroma.
Ingredientes
4 unidade filé de tilápia aprox. 150 g cada
2 colher de sopa azeite de oliva
1 unidade limão suco e raspas
1 colher de chá sal ou a gosto
0.5 colher de chá pimenta-do-reino
1 colher de chá alho picado
2 colher de sopa salsinha fresca picada
1 colher de sopa cebolinha picada
1 colher de chá orégano seco opcional
Modo de Preparo
Tempere os filés de tilápia com sal, pimenta-do-reino, alho, suco e raspas de limão. Deixe marinar por pelo menos 15 minutos para realçar o sabor.
Unte uma assadeira com azeite de oliva e disponha os filés de tilápia lado a lado.
Regue os filés com o restante do azeite e polvilhe salsinha, cebolinha e orégano por cima.
Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 20 minutos, ou até o peixe estar assado e levemente dourado nas bordas.
Sirva imediatamente, decorando com mais ervas frescas e fatias de limão, se desejar.
Salada de quinoa com tomate e pepino
Salada de quinoa com tomate e pepino, receita leve, saudável e cheia de sabor. Experimente para um almoço leve ou jantar rápido!
Ingredientes
1 xícara quinoa em grãos crua
2 xícara água para cozinhar a quinoa
1 unidade pepino picado em cubos pequenos
2 unidade tomate sem sementes, picados
0.5 unidade cebola roxa picada fina
2 colher de sopa salsinha fresca picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
Modo de Preparo
Coloque a quinoa e a água em uma panela, leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos até absorver a água e os grãos ficarem macios. Escorra, se necessário, e deixe esfriar.
Em uma tigela grande, misture a quinoa já fria com o pepino, tomate, cebola roxa e salsinha.
Acrescente o azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture tudo muito bem.
Leve à geladeira antes de servir para acentuar o frescor e os sabores.
Wrap de frango com salada
Wrap de frango com salada. Receita leve, prática e cheia de sabor para quem busca uma refeição rápida e saudável. Experimente!
Ingredientes
4 unidade tortilla de trigo integral ou pão folha
2 xícara frango cozido e desfiado
1 unidade cenoura ralada
1 unidade pepino em fatias finas
1 xícara alface americana picada
1 unidade tomate em fatias
2 colher de sopa cream cheese light ou requeijão
1 colher de sopa azeite de oliva
0.5 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
Modo de Preparo
Em uma tigela, tempere o frango desfiado com sal, pimenta-do-reino e azeite de oliva. Misture bem.
Espalhe o cream cheese light sobre as tortillas de trigo integral.
Distribua sobre cada tortilla o frango temperado, a alface picada, a cenoura ralada, o pepino e o tomate em fatias.
Enrole o wrap apertando delicadamente para firmar o recheio. Corte ao meio se desejar.
Sirva em seguida ou, se preferir, envolva em papel alumínio ou manteiga para levar como lanche.
Receita de legumes refogados à provençal
Receita de legumes refogados à provençal, saudável, colorida e aromática. Leve praticidade e frescor do Mediterrâneo ao seu dia a dia!
Ingredientes
1 unidade berinjela em cubos
1 unidade abobrinha em cubos
1 unidade pimentão vermelho em tiras
1 unidade cebola roxa em pétalas ou tiras grossas
2 unidade dente de alho fatiados
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de chá ervas de provence ou mistura de tomilho, alecrim, manjericão e orégano secos
0.5 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
2 colher de sopa salsinha fresca picada para finalizar
Modo de Preparo
Aqueça uma frigideira grande e adicione o azeite de oliva extra virgem.
Junte o alho fatiado e refogue rapidamente, tomando cuidado para não dourar demais.
Acrescente a berinjela, abobrinha, pimentão e cebola roxa. Refogue em fogo alto por 5 minutos, mexendo de vez em quando.
Adicione o sal, pimenta-do-reino e as ervas de provence. Refogue por mais 8 a 10 minutos até os legumes ficarem macios, porém ainda firmes e brilhantes.
Desligue o fogo, corrija o sal se necessário, e finalize salpicando salsinha fresca picada antes de servir.
Panqueca de aveia recheada com ricota
Panqueca de aveia recheada com ricota traz sabor, leveza e praticidade para seu dia. Experimente esta opção saudável e deliciosa!
Ingredientes
1 xícara aveia em flocos finos
1 xícara leite desnatado
2 unidade ovos
1 colher de sopa azeite de oliva
1 pitada sal opcional
1 xícara ricota fresca amassada
2 colher de sopa salsinha picada
0.5 unidade cenoura ralada opcional
1 colher de sopa azeite de oliva
0.5 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture a aveia, o leite, os ovos, o azeite e o sal até obter uma massa homogênea e levemente cremosa.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, unte levemente e coloque uma concha de massa. Espalhe para formar uma panqueca fina e cozinhe até as bordas firmarem.
Vire a panqueca com cuidado e doure do outro lado. Repita até acabar toda a massa.
Suflê leve de cenoura
Suflê leve de cenoura, receita superfácil e fofa. Delicie-se com esse prato saudável, leve e colorido que conquista no sabor.
Ingredientes
3 unidade cenoura média descascadas e cortadas em rodelas
1 xícara leite desnatado
2 unidade ovos claras e gemas separadas
1 colher de sopa amido de milho
2 colher de sopa queijo parmesão ralado
1 colher de sopa margarina ou manteiga
0.5 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe as cenouras em rodelas em água fervente até ficarem bem macias. Escorra e reserve.
No liquidificador, bata as cenouras cozidas com o leite, as gemas, o amido de milho, o queijo parmesão, a manteiga, o sal e a pimenta até obter um creme liso.
Em uma tigela limpa, bata as claras em neve até ficarem firmes.
Incorpore delicadamente as claras em neve ao creme de cenoura, mexendo devagar para não perder a leveza.
Distribua a massa em ramequins ou em uma forma única, previamente untada.
Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 30 minutos ou até crescer e dourar.
Sirva o suflê leve de cenoura imediatamente, para aproveitar sua textura aerada.
Crepioca recheada com peito de peru
Crepioca recheada com peito de peru: receita fácil, leve e nutritiva para um café, lanche ou jantar sem culpa.
Ingredientes
2 unidade ovos
2 colher de sopa tapioca
1 colher de sopa queijo ralado opcional
1 pitada sal ou a gosto
4 fatia peito de peru
2 fatia queijo muçarela opcional
2 folha alface lavada
2 fatia tomate fresco
Modo de Preparo
Em uma tigela, misture os ovos, a tapioca, o queijo ralado e o sal até obter uma massa homogênea e líquida.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, unte levemente e despeje metade da massa espalhando para formar um disco.
Cozinhe por cerca de 2 a 3 minutos ou até firmar as bordas, vire e doure o outro lado rapidamente.
Repita o processo com o restante da massa para fazer a segunda crepioca.
Strogonoff de frango saudável
Strogonoff de frango saudável, cremoso e delicioso, com ingredientes leves. Prove essa versão prática para uma refeição equilibrada!
Ingredientes
500 g peito de frango cortado em cubos
1 unidade cebola média picada
2 dente alho picados
1 colher de sopa azeite de oliva
2 unidade tomate sem sementes, picados
0.5 xícara molho de tomate caseiro ou industrializado, sem açúcar
1 colher de sopa mostarda
2 colher de sopa ketchup de preferência zero açúcar
1 xícara iogurte natural desnatado ou creme de ricota leve
0.5 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
1 colher de sopa salsinha fresca picada para finalizar
Modo de Preparo
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
Adicione o frango em cubos e refogue até ficar totalmente cozido e levemente dourado.
Junte os tomates picados e refogue até começarem a desmanchar.
Acrescente o molho de tomate, mostarda, ketchup, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo.
Desligue o fogo e adicione o iogurte natural desnatado ou creme de ricota leve, mexendo até incorporar e obter um molho cremoso.
Finalize com salsinha fresca picada e sirva seu strogonoff de frango saudável ainda quente.
Arroz integral com legumes
Arroz integral com legumes: colorido, saudável e prático, deixa qualquer refeição mais gostosa e nutritiva. Experimente e sinta a diferença!
Ingredientes
2 xícara arroz integral
1 unidade cenoura em cubinhos
1 unidade abobrinha em cubinhos
0.5 unidade pimentão vermelho picado
0.5 unidade cebola picada
2 dente alho picados
1 colher de sopa azeite de oliva
4 xícara água quente
0.75 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
2 colher de sopa salsinha picada para finalizar
Modo de Preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados.
Adicione a cenoura, a abobrinha e o pimentão. Refogue por mais alguns minutos para soltar o sabor dos legumes.
Junte o arroz integral e misture bem com os legumes, refogando por 2 minutos.
Adicione a água quente, o sal e a pimenta-do-reino. Misture e, quando ferver, reduza o fogo, tampe e cozinhe até toda a água secar e o arroz ficar macio (cerca de 35-40 minutos).
Desligue o fogo, deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Finalize com salsinha picada e sirva em seguida.
Ceviche de tilápia fácil
Ceviche de tilápia fácil, leve e cheio de sabor, ideal para dias quentes e encontros. Experimente esta receita refrescante!
Ingredientes
500 g filé de tilápia cortado em cubos pequenos
1 unidade cebola roxa em meia-lua fina
1 unidade pimentão vermelho em cubinhos
1 unidade pimenta dedo-de-moça sem sementes e picada
0.5 xícara suco de limão fresco
1 colher de sopa azeite de oliva
0.75 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
2 colher de sopa coentro fresco picado para finalizar
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, coloque o filé de tilápia cortado em cubos pequenos.
Adicione a cebola roxa em meia-lua, o pimentão vermelho, a pimenta dedo-de-moça e tempere com sal e pimenta-do-reino.
Regue com o suco de limão fresco e o azeite de oliva, misturando bem para envolver todos os ingredientes.
Cubra a tigela e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos, para marinar e “cozinhar” o peixe.
Na hora de servir, finalize com coentro fresco picado e ajuste o sal, se necessário.
Tabule tradicional refrescante
Tabule tradicional refrescante: salada fresca, rica em ervas e perfeita para dias quentes ou refeições leves e saudáveis.
Ingredientes
0.5 xícara trigo para quibe fino
2 unidade tomate em cubinhos, sem sementes
1 unidade pepino japonês em cubinhos
0.5 unidade cebola roxa picada
2 xícara salsinha fresca bem picada
1 xícara hortelã fresca picada
0.33 xícara azeite de oliva extra virgem
0.33 xícara suco de limão fresco
1 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta síria ou-do-reino ou a gosto
Modo de Preparo
Coloque o trigo para quibe em uma tigela e cubra com água fria. Deixe hidratar por 20 minutos. Escorra e esprema bem para retirar o excesso de água.
Em uma tigela grande, junte o trigo hidratado, tomate, pepino, cebola roxa, salsinha e hortelã. Misture delicadamente.
Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta síria ou-do-reino. Misture até envolver todos os ingredientes.
Se possível, leve o tabule à geladeira por 10 minutos antes de servir para intensificar o frescor.
Berinjela gratinada leve
Berinjela gratinada leve, rápida e saborosa. Experimente esse prato saudável e cremoso que conquista até quem não é fã do legume!
Ingredientes
2 unidade berinjela média em rodelas
2 colher de sopa azeite de oliva
1 unidade cebola pequena fatiada
1 xícara molho de tomate caseiro ou pronto
1 colher de chá sal ou a gosto
0.5 colher de chá pimenta-do-reino
1 colher de chá orégano seco opcional
1 xícara ricota fresca amassada
0.5 xícara queijo muçarela ralado light ou tradicional
2 colher de sopa parmesão ralado para gratinar
Modo de Preparo
Pincele as rodelas de berinjela com azeite e disponha-as em uma assadeira. Leve ao forno preaquecido a 200°C por 15 minutos para murcharem ligeiramente.
Em uma frigideira, refogue a cebola fatiada com um fio de azeite até ficar macia.
Em um refratário, faça camadas alternadas de berinjela assada, molho de tomate, ricota amassada e cebola refogada. Tempere cada camada com sal, pimenta e orégano seco, se desejar.
Finalize com o queijo muçarela ralado e polvilhe o parmesão por cima.
Leve ao forno preaquecido por mais 15-20 minutos, até gratinar e dourar o topo.
Sirva sua berinjela gratinada leve ainda quente.
Caldo verde com couve low carb
Caldo verde com couve low carb, receita cremosa e leve, perfeita para dias frios ou um jantar saudável e reconfortante.
Ingredientes
1 unidade abobrinha média picada
1 unidade chuchu descascado, picado
1 unidade cebola pequena picada
2 unidade dente de alho picados
4 xícara água ou caldo de legumes caseiro
1 colher de sopa azeite de oliva
1 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
1 xícara couve-manteiga fatiada fininha
2 unidade linguiça de frango fina em rodelas, opcional
Modo de Preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
Adicione a abobrinha e o chuchu picados. Refogue por alguns minutos, mexendo bem.
Cubra com a água (ou caldo de legumes), tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe até os legumes ficarem bem macios.
Bata tudo com um mixer ou liquidificador até obter um caldo cremoso e uniforme. Volte a panela ao fogo baixo.
Some a couve-manteiga fatiada e a linguiça de frango (opcional). Cozinhe por mais 3 a 4 minutos.
Ajuste os temperos e sirva o caldo verde com couve low carb bem quente.
Espaguete de abobrinha ao molho pesto
Espaguete de abobrinha ao molho pesto, saboroso e saudável. Experimente essa versão leve para um almoço ou jantar rápido e delicioso.
Ingredientes
2 unidade abobrinha média em tiras finas tipo espaguete
2 colher de sopa azeite de oliva
0.5 xícara manjericão fresco apenas as folhas
1 dente alho pequeno
2 colher de sopa castanha-de-caju ou nozes
2 colher de sopa queijo parmesão ralado
0.5 colher de chá sal ou a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino ou a gosto
Modo de Preparo
Lave bem as abobrinhas e corte em tiras finas utilizando um espiralizador ou um descascador.
Aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira grande, refogue rapidamente a abobrinha por 2 a 3 minutos, apenas para murchar levemente. Reserve.
Gostou das receitas?
Ao optar por um jantar leve, você não só cuida da sua saúde, mas também se permite aproveitar melhores momentos à mesa. Com essas 20 receitas, suas refeições se tornarão mais práticas e saborosas, permitindo que você desfrute de um jantar leve e sem culpa, seja no dia a dia ou em ocasiões especiais.
