Saladas completas: 20 ideias práticas para um jantar leve
Se você busca opções leves e nutritivas para o jantar, está no lugar certo! Neste artigo, apresentamos 20 ideias de saladas completas que são tão deliciosas quanto práticas de preparar. As saladas que compilamos aqui são perfeitas para aqueles dias em que a correria não permite longas horas na cozinha, mas você ainda deseja uma refeição saborosa e saudável. Prepare-se para explorar receitas que incluem ingredientes frescos e combinações revitalizantes, ideais para os mais variados paladares.
Salada completa de frango com quinoa
Salada completa de frango com quinoa irresistível. Um prato leve e nutritivo para um almoço rápido, saboroso e prático.
Ingredientes
1 xícara quinoa em grãos cozida
2 xícara frango cozido e desfiado
1 xícara tomate-cereja cortados ao meio
1 xícara pepino japonês picado
0.5 xícara cenoura ralada grossa
0.25 xícara cebola roxa fatiada fina
0.25 xícara salsinha fresca picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal ajuste a gosto
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída na hora opcional
Modo de Preparo
Cozinhe a quinoa em água fervente com uma pitada de sal até os grãos ficarem macios, mas ainda “al dente” (cerca de 12 minutos). Escorra e deixe esfriar.
Cozinhe o frango em água com sal até que esteja completamente cozido. Desfie e reserve. Se desejar, utilize também sobras de frango já cozido.
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o frango desfiado, tomate-cereja, pepino, cenoura, cebola roxa e salsinha.
Tempere a salada com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente até ficar tudo bem incorporado.
Sirva gelado ou em temperatura ambiente. Decore com folhas frescas ou gomos de limão, se desejar.
Salada colorida de grão-de-bico e atum
Salada colorida de grão-de-bico e atum ganha vida no prato. Uma explosão de sabor e praticidade em poucos minutos!
Ingredientes
2 xícara grão-de-bico cozido e escorrido
2 lata atum em água escorrido
1 xícara tomate-cereja cortados ao meio
0.5 xícara cenoura ralada
0.5 xícara pimentão vermelho picado em cubos pequenos
0.25 xícara cebola roxa picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão siciliano
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
2 colher de sopa salsinha fresca picada
Modo de Preparo
Escorra e enxágue o grão-de-bico caso utilize a versão em conserva. Se for caseiro, use-o já cozido e frio.
Escorra bem o atum e desfaça-o levemente com um garfo, mantendo pedaços grandes.
Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o atum, tomate-cereja, cenoura, pimentão, cebola e salsinha.
Regue com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente até os ingredientes ficarem harmonizados.
Sirva imediatamente ou mantenha sob refrigeração até o momento de servir, para realçar o frescor.
Salada de macarrão integral com legumes
Salada de macarrão integral com legumes: opção saudável, colorida e prática para as refeições da semana. Experimente essa leveza!
Ingredientes
2 xícara macarrão integral cru
1 xícara brócolis pequenos cozidos levemente
1 xícara cenoura ralada
1 xícara tomate-cereja cortados ao meio
0.5 xícara milho verde cozido ou em conserva escorrido
0.25 xícara azeitona preta picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
2 colher de sopa salsinha picada
Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão integral em água fervente com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
Cozinhe levemente os brócolis em água fervente por 2 minutos e escorra na água gelada para manter a cor.
Em uma tigela grande, misture o macarrão já frio, brócolis, cenoura ralada, tomate-cereja, milho, e azeitona preta.
Adicione azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture bem até os ingredientes ficarem envolvidos pelo tempero.
Finalize com salsinha picada e sirva gelado ou em temperatura ambiente.
Salada de folhas verdes com ovo pochê
Salada de folhas verdes com ovo pochê é leve, elegante e rica em proteína. Experimente o cremoso da gema nesta combinação deliciosa!
Ingredientes
4 xícara folhas verdes variadas alface, rúcula, agrião, espinafre
2 unidade ovo
1 colher de sopa vinagre branco
1 unidade tomate pequeno em fatias
0.25 xícara cenoura ralada
1 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
0.5 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Lave bem todas as folhas verdes e seque-as em papel-toalha ou centrífuga de salada.
Disponha em uma tigela as folhas verdes, a cenoura ralada e as fatias de tomate.
Leve uma panela com água ao fogo e adicione o vinagre.
Quando a água estiver quase fervendo, mexa com uma colher formando um redemoinho e, no centro, quebre cuidadosamente um ovo. Cozinhe por cerca de 3 minutos para uma gema mole. Repita com o segundo ovo.
Retire o ovo pochê com uma escumadeira e coloque sobre papel-toalha para escorrer o excesso de água.
Coloque delicadamente os ovos pochê sobre a salada montada.
Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Salada de lentilha com cenoura e tomate
Salada de lentilha com cenoura e tomate deixa as refeições leves e ricas em fibras. Descubra como preparar com sabor e praticidade.
Ingredientes
1 xícara lentilha seca cozida e escorrida
1 xícara cenoura ralada
1 xícara tomate picado em cubos
0.25 xícara cebola roxa picada fina
2 colher de sopa salsinha fresca picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Cozinhe a lentilha em água até que fique macia, mas não desmanchando. Escorra e deixe esfriar.
Em uma tigela, misture a lentilha já fria, a cenoura ralada, o tomate picado, a cebola roxa e a salsinha.
Adicione azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente para envolver todos os sabores.
Sirva em temperatura ambiente ou leve à geladeira para servir a salada bem fresca.
Salada de batata-doce com frango desfiado
Salada de batata-doce com frango desfiado: saudável, prática e cheia de sabor. Experimente essa combinação de proteína e energia!
Ingredientes
2 xícara batata-doce cozida em cubos
2 xícara frango cozido e desfiado
1 xícara cenoura ralada
1 xícara tomate picado
0.5 xícara milho verde cozido ou em conserva escorrido
2 colher de sopa salsinha fresca picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Cozinhe a batata-doce em água fervente até que fique macia, mas firme. Escorra e deixe esfriar.
Cozinhe o frango em água com sal, desfie após o cozimento e reserve.
Em uma tigela grande, misture a batata-doce em cubos, o frango desfiado, a cenoura ralada, o tomate picado e o milho.
Adicione a salsinha fresca picada para dar aroma e cor à sua salada.
Regue com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente.
Sirva sua salada fria ou em temperatura ambiente, como prato principal ou acompanhamento leve.
Salada Caesar com frango grelhado
Salada Caesar com frango grelhado traz crocância, suculência e muito sabor para qualquer refeição. Experimente essa versão clássica!
Ingredientes
2 unidade peito de frango cortado em filés
1 colher de chá azeite de oliva extra virgem
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
5 xícara alface romana rasgada grosseiramente
1 xícara croutons integrais
0.25 xícara queijo parmesão ralado grosso
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
1 colher de sopa iogurte natural de preferência desnatado
1 dente alho pequeno amassado
0.5 colher de chá mostarda dijon
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Tempere os filés de frango com azeite, sal e pimenta-do-reino dos dois lados.
Aqueça uma frigideira, grelha ou churrasqueira e grelhe o frango até dourar por fora e ficar completamente cozido por dentro. Reserve e fatie.
Salada de arroz integral, pepino e ervas
Salada de arroz integral, pepino e ervas para refrescar e variar o cardápio. Fácil, leve e cheia de aromas do campo.
Ingredientes
2 xícara arroz integral cozido
1 xícara pepino japonês em cubos pequenos
1 xícara tomate picado
0.25 xícara cebola roxa fatiada fina
2 colher de sopa salsinha fresca picada
2 colher de sopa cebolinha picada
1 colher de sopa hortelã picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão siciliano
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Cozinhe o arroz integral em água e sal até ficar al dente. Escorra e deixe esfriar completamente.
Em uma tigela grande, misture o arroz frio com o pepino, tomate e cebola roxa.
Adicione a salsinha, cebolinha e hortelã picadas, distribuindo as ervas por toda a salada.
Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente até incorporar bem os sabores.
Sirva em temperatura ambiente ou gelada, para realçar o frescor das ervas.
Salada tropical de manga com peito de peru
Salada tropical de manga com peito de peru reune frescor, leveza e contraste de sabores. Ideal para dias quentes e refeições práticas.
Ingredientes
2 xícara folhas verdes variadas alface, rúcula, agrião
1 xícara manga madura cortada em cubos
1 xícara peito de peru em tiras
1 unidade cenoura pequena ralada
0.5 xícara tomate-cereja cortados ao meio
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão siciliano
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
2 colher de sopa hortelã fresca picada
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, disponha as folhas verdes lavadas e secas como base da salada.
Adicione a manga em cubos, o peito de peru em tiras, a cenoura ralada e os tomates-cereja.
Polvilhe por cima a hortelã fresca picada para dar aroma e frescor.
Em um potinho, misture o azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino até formar um molho homogêneo.
Regue a salada com o molho pouco antes de servir e misture suavemente para envolver todos os ingredientes.
Salada de repolho roxo com maçã e nozes
Salada de repolho roxo com maçã e nozes: sabor refrescante, crocância natural e um toque adocicado surpreendente na sua mesa.
Ingredientes
3 xícara repolho roxo fatiado fino
1 unidade maçã fuji cortada em palitos
0.5 xícara nozes quebradas grosseiramente
0.25 xícara cenoura ralada
2 colher de sopa uvas-passas pretas sem sementes
2 colher de sopa salsinha fresca picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa vinagre de maçã
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Coloque o repolho roxo fatiado em uma tigela grande. Acrescente a maçã em palitos, a cenoura ralada, as nozes quebradas, as uvas-passas e a salsinha picada.
Em um pequeno recipiente, misture azeite de oliva, vinagre de maçã, sal e pimenta-do-reino até formar um molho homogêneo.
Regue a salada com o molho e misture suavemente até envolver todos os ingredientes.
Sirva imediatamente para preservar o frescor e a crocância dos ingredientes.
Salada de alface, palmito e tomate seco
Salada de alface, palmito e tomate seco: uma união simples e saborosa para deixar suas refeições mais sofisticadas e refrescantes.
Ingredientes
5 xícara alface americana folhas lavadas e rasgadas
1 xícara palmito em rodelas
0.5 xícara tomate seco picado
0.25 xícara cebola roxa fatiada fina
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa vinagre balsâmico
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
2 colher de sopa salsinha fresca picada
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, distribua as folhas de alface lavadas e rasgadas como base da salada.
Adicione o palmito em rodelas, o tomate seco picado e a cebola roxa fatiada.
Polvilhe a salsinha fresca picada sobre os ingredientes para um toque de cor e frescor.
Prepare o molho misturando azeite de oliva, vinagre balsâmico, sal e pimenta-do-reino em um recipiente separado até ficar homogêneo.
Regue a salada com o molho e misture delicadamente para envolver todos os ingredientes.
Sirva imediatamente e aproveite a crocância e sabor desta combinação sofisticada.
Salada de grãos com abóbora assada
Salada de grãos com abóbora assada: combinação colorida, nutritiva e com toque especial da abóbora caramelizada no forno.
Ingredientes
1 xícara abóbora cabotiá em cubos
1 xícara grão-de-bico cozido
1 xícara lentilha cozida
1 xícara quinoa cozida
0.5 xícara cebola roxa fatiada fina
0.5 xícara tomate-cereja cortados ao meio
0.25 xícara salsinha fresca picada
3 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, misture a abóbora em cubos com uma colher de sopa de azeite, metade do sal e pimenta. Asse por cerca de 25 minutos ou até dourar e ficar macia.
Enquanto a abóbora assa, prepare os grãos: certifique-se de que o grão-de-bico, a lentilha e a quinoa estejam já cozidos e frios.
Em uma tigela grande, misture os grãos (grão-de-bico, lentilha, quinoa), a abóbora assada, a cebola roxa, os tomates-cereja e a salsinha.
Prepare o molho misturando o azeite restante, o suco de limão e o restante do sal e pimenta-do-reino.
Regue a salada com o molho e misture delicadamente até incorporar todos os sabores.
Sirva a salada de grãos com abóbora assada fria ou em temperatura ambiente.
Salada caprese com mozzarela de búfala
Salada caprese com mozzarela de búfala: uma explosão de frescor, simplicidade e tradição italiana à mesa. Experimente este clássico!
Ingredientes
2 unidade tomate grande maduro, cortado em rodelas grossas
1 unidade mozzarela de búfala bola grande, cortada em fatias
0.25 xícara folhas de manjericão fresco
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de chá vinagre balsâmico opcional
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Em um prato grande ou travessa, faça camadas alternadas de tomate em rodelas e mozzarela de búfala em fatias.
Distribua as folhas de manjericão fresco entre as camadas, garantindo aroma e frescor.
Regue toda a salada com azeite de oliva extra virgem e, se desejar, pingue algumas gotas de vinagre balsâmico.
Finalize salpicando sal e pimenta-do-reino moída a gosto por cima da salada.
Sirva imediatamente para valorizar os sabores e a textura fresca dos ingredientes.
Salada de couve com manga e amêndoas
Salada de couve com manga e amêndoas: refrescante, nutritiva e cheia de texturas, ideal para inovar nas refeições da semana.
Ingredientes
4 xícara couve manteiga fatiada fina
1 xícara manga madura em cubos
0.25 xícara amêndoas laminadas
0.25 xícara cenoura ralada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Coloque a couve fatiada em uma tigela grande e regue com metade do azeite e uma pitada de sal. Massageie as folhas por 1 minuto para amaciar.
Adicione a manga em cubos, a cenoura ralada e as amêndoas laminadas à couve já temperada.
Misture o restante do azeite de oliva, o suco de limão, sal e pimenta-do-reino em um recipiente pequeno até formar um molho.
Regue a salada com o molho e misture delicadamente para envolver todos os sabores.
Sirva imediatamente ou deixe na geladeira por alguns minutos para acentuar o frescor e os aromas.
Salada de atum com feijão branco e rúcula
Salada de atum com feijão branco e rúcula une proteínas, fibras e um toque picante. Perfeita para refeições rápidas e completas.
Ingredientes
2 xícara feijão branco cozido e escorrido
2 lata atum em água escorrido
2 xícara rúcula fresca
0.5 xícara cebola roxa fatiada fina
0.5 xícara tomate-cereja cortados ao meio
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
2 colher de sopa salsinha fresca picada
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, misture o feijão branco já cozido e escorrido com o atum em água escorrido.
Adicione a rúcula fresca, os tomates-cereja cortados ao meio e a cebola roxa fatiada fina.
Junte a salsinha fresca picada para um toque de aroma e cor.
Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente para envolver todos os ingredientes.
Sirva imediatamente e aproveite a combinação refrescante e nutritiva dessa salada mediterrânea.
Salada de quinoa com brócolis e ervilha torta
Salada de quinoa com brócolis e ervilha torta rende cor, leveza e nutrição ao cardápio. Experimente esse sabor diferente!
Ingredientes
1 xícara quinoa em grãos cozida
1 xícara brócolis em buquês, cozidos ao vapor
1 xícara ervilha torta cortada ao meio e cozida rapidamente
0.5 xícara cenoura ralada
0.25 xícara cebola roxa fatiada fina
2 colher de sopa salsinha fresca picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Cozinhe a quinoa em água e sal até os grãos ficarem macios e translúcidos. Escorra e deixe esfriar.
Cozinhe o brócolis e a ervilha torta rapidamente no vapor, mantendo a textura levemente crocante e as cores vivas. Reserve.
Em uma tigela grande, misture a quinoa já fria, o brócolis em buquês, a ervilha torta, a cenoura ralada, a cebola roxa e a salsinha picada.
Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente para envolver todos os ingredientes.
Sirva gelada ou em temperatura ambiente, aproveitando o frescor e as cores dessa salada cheia de vida.
Salada de grão-de-bico com sardinha
Salada de grão-de-bico com sardinha traz praticidade, sabor e proteínas. Descubra esta opção deliciosa e surpreendente para o dia a dia.
Ingredientes
2 xícara grão-de-bico cozido e escorrido
2 lata sardinha em óleo escorrida e desfiada
0.5 xícara cebola roxa fatiada fina
1 unidade tomate grande picado
0.25 xícara salsinha fresca picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico cozido e escorrido com a sardinha desfiada e escorrida.
Adicione a cebola roxa fatiada fina, o tomate picado e a salsinha fresca picada.
Regue com azeite de oliva e suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
Misture delicadamente até envolver todos os ingredientes e sirva imediatamente.
Salada grega de pepino, tomate e queijo feta
Salada grega de pepino, tomate e queijo feta: sabores clássicos, coloridos e refrescantes. Experimente uma viagem pela culinária mediterrânea.
Ingredientes
2 xícara pepino japonês em rodelas grossas
2 xícara tomate maduro, cortado em cubos grandes
0.5 xícara cebola roxa fatiada fina
0.25 xícara azeitona preta sem caroço
1 xícara queijo feta em cubos ou lascas
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
2 colher de sopa orégano fresco ou seco
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, misture o pepino em rodelas, os cubos de tomate, a cebola roxa fatiada fina e as azeitonas pretas.
Adicione o queijo feta em cubos ou lascas sobre os demais ingredientes.
Em um pequeno recipiente, misture o azeite de oliva, suco de limão, sal, pimenta-do-reino e orégano, formando um molho aromático.
Regue a salada com o molho e misture delicadamente para não desfazer o queijo feta.
Sirva imediatamente para aproveitar o frescor e os sabores típicos do Mediterrâneo.
Salada de frango agridoce com abacaxi
Salada de frango agridoce com abacaxi mistura leveza, contraste de sabores e crocância. Uma explosão tropical em cada garfada!
Ingredientes
2 xícara frango cozido e desfiado
1 xícara abacaxi em cubos
1 unidade cenoura ralada
0.5 xícara pimentão vermelho picado
0.25 xícara passas brancas sem sementes
2 colher de sopa salsinha fresca picada
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa suco de limão
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, misture o frango cozido e desfiado com o abacaxi em cubos, a cenoura ralada e o pimentão vermelho picado.
Adicione as passas brancas sem sementes e a salsinha fresca picada, distribuindo bem os ingredientes.
Em um recipiente separado, prepare o molho misturando azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino até ficar homogêneo.
Regue a salada com o molho e misture delicadamente para envolver todos os sabores.
Sirva em seguida ou leve à geladeira para servir bem refrescante.
Salada de folhas verdes com cogumelos salteados
Salada de folhas verdes com cogumelos salteados: união de frescor, aroma envolvente e crocâncias leves. Experimente fácil e rápido!
Ingredientes
5 xícara folhas verdes variadas alface, rúcula, agrião, espinafre
2 xícara cogumelos frescos fatiados (paris, shimeji ou portobello)
2 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 dente alho picado
0.5 xícara tomate-cereja cortados ao meio
0.25 xícara cebola roxa fatiada fina
1 colher de sopa vinagre balsâmico
0.5 colher de chá sal
0.25 colher de chá pimenta-do-reino moída
2 colher de sopa salsinha fresca picada
Modo de Preparo
Lave e seque bem as folhas verdes. Coloque-as como base em uma travessa ou saladeira.
Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva. Acrescente o alho picado e refogue rapidamente até soltar aroma.
Adicione os cogumelos fatiados, tempere com sal e pimenta-do-reino e salteie até dourar e ficarem macios. Reserve.
Distribua sobre as folhas os tomates-cereja, a cebola roxa fatiada e os cogumelos salteados ainda mornos.
Regue com o restante do azeite e o vinagre balsâmico. Finalize com salsinha fresca picada e sirva imediatamente.
Gostou das receitas?
As saladas completas são uma excelente opção para quem deseja um jantar leve, oferecendo uma combinação rica em nutrientes e sabores. Com as 20 ideias apresentadas, você pode variar seu cardápio de forma prática e saudável, garantindo sempre uma refeição equilibrada e deliciosa. Não hesite em experimentar essas receitas e adaptar cada salada ao seu gosto pessoal, aproveitando a versatilidade que elas oferecem.
